Dambıl ile Arka Kol Geliştirme Hareketleri
Bu sayfamızda evde uygulayabileceğiniz, dumbel ile arka kol (triceps) kaslarınızı geliştirmek için yapabileceğiniz hareketleri öğrenebilirsiniz. Dambıl ile yapacağınız çalışmalarda, değişik kas guruplarına kendi hacimlerine göre doğru baskıyı yapacak ağırlığı seçebilmeniz için ayarlı dumbel kullanmanızı öneririm. Mümkünse 2 farklı bölge arasında en az 20 dk dinlenmenizi öneririm. Örneğin, göğüs geliştirme çalışması + 20 dk dinlenme + arka kol kası geliştirme çalışması, vs.
Ağırlık çalışmaya yeni başlayacaksanız bir ay boyunca düşük ağırlıklarla 3x8 (her biri sekizer tekrardan oluşan üç set). İkinci aydan itibaren ağırlığı bir miktar arttırarak 4x8, üçüncü aydan sonra dayanabileceğiniz daha yüksek ağırlıklarla 12-10-8-6 şeklinde çalışabilirsiniz...
Çalışmaya başlamadan önce, olası sakatlıkları önlemek için, lütfen bir miktar ısınma, esnetme ve germe hareketleri yapın. 10 dakika kadar hafif tempoda koşup, ardından vücudunuzu bir miktar esnetip germeniz sakatlanma risklerini neredeyse ortadan kaldıracaktır. Bu şekilde daha yüksek yüklerde bile daha sorunsuz denemeler yapabilirsiniz.
En yararlı arka kol (triceps) çalışma hareketleri
1. Seated Triceps Press (Oturarak Arkakol İle Dambıl İtme)
2. Standing One Arm Triceps Extensions (Ayakta Tek Kol İle Arka kol Açma)
3. Dumbbell Kickback (Dambılı Geriye Açma)
4. Triceps Bench Dips (Tahta üzerinde gövdeyi aşağı ve yukarı hareket ettirme)
5. Lying Barbell Triceps Extension (Yatarak Bar İle Arka kol Açma)
Bu hareketlerin resimli açıklamalarını sırasıyla aşağıdaki bölümde bulabilirsiniz.
Özet resimlerle arka kol (triceps) geliştirme hareketleri
Arka kol geliştirme hareketlerinin detaylı açıklamaları
Önceki kısımlarda isimleri verilen ve resimlerle nasıl yapılacağı gösterilen arka kol (triceps) geliştirme hareketlerinin detaylı açıklamalarınız sırasıyla aşağıda bulabilirsiniz.
1. Seated Triceps Press (Oturarak Arkakol İle Dambıl İtme)
Dik bir şekilde sehpaya oturarak yada ayakta durarak hareket yapılabilir. Uygun ağırlıktaki bir dambıl iki elle tutularak kol dik olacak şekilde baş üzerine kaldırılır. Yukarı pozisyonda avuç ileri karşıyı göstermelidir. Sadece dirsek ekleminde gerçekleştirilecek olan hareket ile dambıl enseye doğru geri indirilir. Arka kolumuzda gerilme hissedilince tekrar yavaş yavaş geri kaldırılır. Kol dimdik olunca geri indirilir. Omuz eklemi kesinlikle oynatılmamalıdır. Harekete yeni başlayanlar için kanat kasının zarar görmemesi için düşük kilolu ağırlıklar kullanılması önerilir.
2. Standing One Arm Triceps Extensions (Ayakta Tek Kol İle Arka kol Açma)
Tek el ile dambıl, avuç içi vücuda doğru bakacak şekilde alınarak, yukarıya kol düz oluncaya kadar kaldırılır. Yalnızca dirsek eklemi hareket ettirilerek dambıl geri çapraza doğru indirilir ve arka kolda gerilme hissedildiğinde yavaşça geri kaldırılır. Omuz ve bilek ekleminde herhangi bir hareket olmasına izin verilmez.
3. Dumbbell Kickback (Dambılı Geriye Açma)
Sehpaya gövde yere paralel olaak şekilde bir el yaslanarak diğer elle dambıl alınır. Hareket edecek olan arka kol yere paralel şekilde olmalıdır. Hareket ön kolun yere dik olması şeklinde başlar, kol geriye doğru yere paralel olunca sona erer. İki omuz da aynı hizada olmakla beraber, omuz ve dirsek arasında kalan kol bölgesi sabittir. Dambılı tutan elimizin içeriye doğru bakmalıdır. Hareketi düz geriye ve hafif dışa doğru yaptığımızda triceps kasının 3 hali de etkin olarak çalışır.
4. Triceps Bench Dips (Tahta üzerinde gövdeyi aşağı ve yukarı hareket ettirme)
Yanyana konmuş iki bench’in arasında (sıra) veya kenarında, gövdeyi aşağı ve yukarı hareket ettirmek için uygulanır. Omuz genişliği kadar bir açıklıkla bench’lerin kenarlarından tutulur, ayaklar ise vücuttan daha yüksek bir yere kaldırılarak uzatılır. Nefes alınarak, gövde ve kalçalar yere en yakın mesafeye gelinceye kadar indirilir. Nefes verilerek tekrar, kollar düzelinceye kadar yukarıya kaldırılır. Bu egzersiz bacaklar üzerine ilave uygun ağırlık koymak suretiyle veya bu hareket için tasarlanmış “Triceps Dips” makinesi ile de uygulanabilir.
5. Lying Barbell Triceps Extension (Yatarak Bar İle Arka kol Açma)
Düz sehpaya sırtüstü yatılır. İki el avuç içleri birbirine bakacak şekilde dambıllar kaldırılır. Birbirine paralel şekilde tutulur. Dirsek yer ile dik açı oluşturacak şekilde ve sabit kalır. Bu şekilde baş arkasına aşağıya doğru nefes alarak indirilen dambıl, nefes vererek dirsek tamamen düzelinceye ve triceps kası tamamen gerilinceye kadar yukarı kaldırılır. Hareketin uygulanması sırasında dikkat edilmesi gereken nokta dirseğin mümkün olduğunda aşağı ve yukarı hareket ettirilmemesidir.
Aşağıdakilere lütfen dikkat edin!
Hareketteki sıralama önemlidir. Hareketleri 3-4 set olarak piramit yada sabit sayı sistemi ile yapabilirsiniz. En iyi etkiyi azalan piramit yönteminde alırsınız.
Azalan piramit: Her yapılan set sonrası vucudun yenilenme sürecine istinaden aynı oranda toparlayamaması yüzünden bir sonraki sette sayı %20 düşürülerek %80 toparlanmış vucuda uygulanan ve sayıyla yorgunluğu orantılayarak çalışmadan verim alınan bir sistemdir. Daha basit bir şekilde ifade etmek gerekirse, bir hareketin setlerini 3x10 ya da 4x8 şeklinde ayarlamak yerine 12-10-8-6 şeklinde ayarlamaktır. İlk sette 12 kez kareketi tekrar etmek, ikincide 10, ardından 8 ve 6 tekrarla hareketleri tamamlamaktır. İleri aşama kas geliştirmelerde hep bu yöntem kullanılır.
Isınma ve Germe Hareketleri: Özellikle, arka kol (triceps) kaslarınızı zorlamadan önce iyice ısınmanızı öneriyoruz. Büyük bir sakatlık durumuyla karşılaşmamak için çalışmaya başlamadan önce 10 dakikalık bir koşu yapmanız yerinde olacaktır. Ardından, bir miktar esnetme ve germe hareketleri yapmanız sizi çalışmaya hazır hale getirecektir.