KasGel : Kas Geliştirme, Isınma, Zıplama, Beslenme, Zayıflama, Diyet, Blog, İletişim

Dambıl ile Bilek Geliştirme Hareketleri

Dambıl ile Bilek Geliştirme Hareketleri

Bu sayfamızda evde uygulayabileceğiniz, dumbel ile çalışma programını bulabilirsiniz. Bu Proğramda Değişik kas guruplarına Kendi hacimlerine göre doğru baskıyı yapacak ağırlığı girmeniz için ayarlı dumbel kullanmanızı öneririm. Mümkünse 2 bölge arasında en az 20 dk dinlenmenizi öneririm. Örneğin (göğüs + 20 dk dinlenme + kol). Setleri yeni başlayacaksanız bir ay boyunca 3x8. İkinci aydan itibaren 4x8, 3 aydan sonra 12-10-8-6 şeklinde yapabilirsiniz...

Bilek Geliştirme Hareketleri

Sizi her seferinde bilek güreşinde alt eden bir arkadaşınız mı var? Artık makus talihinize son vermenin zamanı geldi. Men’s Health’in mart sayısında bilek güreşinde rakiplerinizi alt etmeniz için yapabileceğiniz hareketleri bizlerle paylaşan ‘Bilek Güreşi’ kitabının tavsiyeleriyle bilek güreşi performansınızı üst seviyelere çıkarmak elinizde.

Palms-up barbell wrist curl over a bench

Elinize bir halter alın ve düz bir sehpaya oturun. Halteri omuz genişliğinden biraz daha dar bir aralıkla ve avuç içleriniz yukarıya bakacak şekilde iki elinizle kavrayın. Kollarınızın alt bölümünü sehpaya dayayın. Elleriniz ve bilekleriniz sehpaya temas etmemeli. Şimdi nefes verirlen bileklerinizi aşağı doğru çevirin ve tekrar nefes alarak sadece bileğinizi kullanarak (dirseklerinizin sabit olmalı) başlangıç pozisyonuna dönün. Aynı hareketi iki elinizde birer dambıl varken de yapabilirsiniz.

Seated dumbbell palms-up wrist curl

Bench'in kenarına oturun ve bir elinize avuç içi yukarıya bakacak şekilde bir dambıl alın. Dambılı bileğiniz dizinizin üstünden dışarıya sarkacak şekilde sabit ve hareketsiz tutun. Kolunuzun alt bölümü de dizinizin üzerinde olsun. Dambılı sadece bileğinizi kullanarak yukarıya doğru kaldırın ve tekrar aşağı indirin. Bunu mümkün olduğu kadar yavaş ve kontrollü şekilde yapmaya çalışın.

Hareket esnasında kolunuzun alt bölümünü hiç hareket ettirmemelisiniz. Bir elinizle tüm tekrarları tamamladıktan sonra diğer elinizle hareketi tekrarlayın.

Radial flexion

Bu egzersiz hem bilek hem de önkolun “ Brachioradialis” denilen ve önkol gücünü sağlayan büyük kas gurubunu çok etkili çalıştırır. Tek tarafında ağırlık plakaları olan bir dambıl barını, ayaktayken tek el ile kavrayın. Bu durumda ağırlık, kol ve dirsek sabit kalmak koşuluyla, elinizi bilekten öne ve arkaya yavaşça hareket ettirin. Hareketin en üst noktasında bar yere paralel gelmeli.

Ulnar flexion

Bu hareket daha çok iç önkol ve bilekleri çalıştırır. Tek tarafında ağırlık plakaları olan bir dambıl barı, ayakta normal duruş pozisyonunda tek elinizle kalçanızın arkasında tutun. Ağırlığı, kol ve dirsek sabit kalmak koşuluyla, elinizi bilekten arkaya doğru yükseltilerek ve yavaşça, bilek ve iç önkol kasları tam konsantrasyon halinde tekrar başlangıç noktasına indirin.

Reverse barbell curl

Bu egzersiz kesinlikle önkollarınızda patlayıcı kuvvet kazandıracak olan bir egzersizdir. Bir halteri, ayakta normal duruş pozisyonunda, iki eliniz ile avuç içleriniz yere bakacak şekilde omuz genişliğinde tutun. Dirsekler vücut yanında sabit olmalı. Bu durumdayken halteri, nefes verilerek omuz yönüne doğru kaldırın. Bunu yaparken öne ve arkaya eğilmeden sadece ön kolların gücünü kullanmalısınız. Daha sonra halteri kontrollü ve yavaşça aşağıya indirin. Hareketi yaparken dirseklerin vücuda dayalı olması gerekir. Halteri kolunuzun alt bölümündeki kaslarda bir gerginlik oluncaya kadar kaldırmalısınız.

Pronation – Supination

Tek tarafında ağırlık plakaları olan bir dambıl barı kavrayın ve bir sehpaya oturun. Kol ve dirseğinizi bech'in üzerinde dayayarak bileğinizi her iki tarafa yavaşça hareket ettirin. Önce ağırlıksız ve çok tekrarlı setler, daha sonra güçlendikçe 10 tekrarı ancak çıkarabileceğiniz ağırlıkları kullanarak çalışmalarınızı sürdürmeniz çok fayda sağlayacaktır.

Towel Pullups

Barfiks barına bir havlu asın ve havlunun kenarlarından tutarak barfiks çekin. Havluyu parmaklarınızla sıkıca kavrayarak kendinizi yukarıya çekmeniz oldukça zor bir harekettir. Önce normal barfiks demirini kavrayarak parmak ve kollarınızı kendinizi hafifçe çekiyormuşsunuz gibi yaparak çekmeye çalışmanız ve eklem yerlerinizi iyice ısıtmanız gerekir. Daha sonra, havlu sistemine geçebilirsiniz. Bir süre sonra vücut ağırlığınızı, havlunun kenarlarından tutarak 8-10 tekrar çekmeye başladığınızda, belinize ilave ağırlık plakası da takarak çalışmalarınızı sürdürüp daha yüksek bir tutma ve çekme gücüne sahip olabilirsiniz.

Resimlerle Bilek Geliştirme Hareketleri

Dambıl ile Bilek Geliştirme Hareketleri 1Dambıl ile Bilek Geliştirme Hareketleri 2

 

Hareketler arası sıralama

Hareketteki sıralama önemlidir. Hareketleri 3-4 set olarak piramit yada sabit sayı sistemi ile yapabilirsiniz tavsiyem en iyi etkiyi azalan piramitte veriyor.

Azalan piramit: Her yapılan set sonrası vucudun yenilenme sürecine istinaden aynı oranda toparlayamaması yüzünden bir sonraki sette sayı %20 düşürülerek %80 toparlanmış vucuda uygulanan ve sayıyla yorgunluğu orantılayarak çalışmadan verim alınan bir sistemdir.

Öncelikle ilk yaptığımız hareket kanat yada sırt kaslarının genelini oluşturur bu hareket ayrıca çatınızın gelişiminede etkilidir hareketin zorluk derecesi diğer varyasyonlara göre daha zordu ilk zamanlarda sehpa yada başka destek ile yaparak başlayabilirsiniz kendinizi çekerken sehpadan destek alıp bırakırken tamamen vucut ağırlığınız veriniz.

Hareketimiz ise ilk harekete göre daha çok ön kısıma etki eder ve lat a dolmuş olan kanın dağılımını yapar ilk hareketteki kas guruplarının uzamalarını ve yayılmalarını devam ettirir.

Hareketimiz Daha çok koltuk altını etkileyerek üçgen profilnde önemli yer sahibi olur ilk 2 aşama ile tamamen farklı ve kendi bünyesindeki bölgeye yoğunluk sağlar bu yoğunluk üçgeni sağladığı gibi omuzlarada katkı sağlar.

Hareket Benim en çok sevdiğim hareketlerdendir ilk 3 hareketteki gurupları farklı açı ve ağırlıkla çalıştırarak adeledeki zirvede kasılmayı sağlar buda kapanış için iyi bir hareket anlamına gelir.

4 yıl önce eklenmiştir

İlginizi çekebilecek içerikler

- Dambıl ile Göğüs Geliştirme Hareketleri
- Dambıl ile Omuz Geliştirme Hareketleri
- Dambıl ile Sırt ve Kanat Geliştirme Hareketleri
- Dambıl ile Ön Kol Geliştirme Hareketleri
- Dambıl ile Arka Kol Geliştirme Hareketleri
- Dambıl ile Bilek Geliştirme Hareketleri
- Karın Bölgesi ve Karın Kasları Geliştirme Hareketleri
- Bel Kaslarını Geliştirme Hareketleri
- Bacak Kaslarını Geliştirme Hareketleri
- Kalf Geliştirme Hareketleri
- Dambıl ile Pazu Geliştirme Hareketleri
- Serbest Ağırlıklar, Spor Salonundaki Fitness Ekipmanları
Vücut ve Kas Geliştirme © 2012-2017 (Sitemap)