KasGel : Kas Geliştirme, Isınma, Zıplama, Beslenme, Zayıflama, Diyet, Blog, İletişim

Karın Bölgesi ve Karın Kasları Geliştirme Hareketleri

Karın Bölgesi ve Karın Kasları Geliştirme Hareketleri

Bu sayfamızda evde uygulayabileceğiniz, dumbel ile çalışma programını bulabilirsiniz. Bu Proğramda Değişik kas guruplarına Kendi hacimlerine göre doğru baskıyı yapacak ağırlığı girmeniz için ayarlı dumbel kullanmanızı öneririm. Mümkünse 2 bölge arasında en az 20 dk dinlenmenizi öneririm. Örneğin (göğüs + 20 dk dinlenme + kol). Setleri yeni başlayacaksanız bir ay boyunca 3x8. İkinci aydan itibaren 4x8, 3 aydan sonra 12-10-8-6 şeklinde yapabilirsiniz...

Karın Bölgesi Geliştirme Hareketleri

Sert karın kaslarına sahip olmak için illa spor salonlarını gezmeniz gerekmez. Evde de basit ve sık tekrarlanan hareketlerle istediğiniz baklavalara sahip olmanın yollarını sayfamızda öğrenebilirsiniz.

Hızlı sabit egzersizler genellikle zor antrenmanların çok zayıf muadilleridir ama aşağıdaki hareketler evde uygulanabilen ve etkinliğini yitirmeyen hareketlerdir. Eğer bu hareketleri haftada birkaç kez yaparsanız, karın kaslarınız güçlenecektir. Ama dikkatle olun, bu hareketleri kardiyo ve iyi bir beslenme ile yapmazsanız, hiçbir sonuç alamazsınız. Bütün karın kası hareketleri için midenizi içeri çekmeyi unutmayın, bu ana kaslarda önce çalışması gereken çapraz karın kaslarını çalıştıracaktır.

Mekik

Sırtınızın üstünde yere yatın. Derin bir nefes alın ve karnınızı içeri çekin, gözleriniz tavanda olsun, üst vücudunuzu 45 derece kadar yerden kaldırın. Boynunuzdan çekmeyin, bunun sonrasında boyun ağrılarına hatta migrene dönüşebilir. Kasılma pozisyonunda 2-3 saniye kalın sonra başlangıç pozisyonuna dönün. 10-15 tekrardan 3 set uygulayın.

Yan taraflara eğilin

Dimdik ayakta durun ve midenizi içinize çekin. Ayaklarınız düz, elleriniz iki yanda, soldan sağa eğilin. Kalçanızdan dönmediğinize emin olun, üst vücudunuz karşıya baksın soldan sağa eğmeye çalışın. Dik olmanızı sağlayacak, karın kasını ve alt sırt kaslarını çalıştırır. 10-15 tekrardan 3 set uygulayın.

Yanlara dönme

Ayakta dik durun, midenizi içeri çekin, ayaklarınız sabitken üst vücudunuzu soldan sağa döndürün. Döndüğünüzde iç ve dış taraftaki karın kaslarınız çalışacak. Bu hareketteki kasılma bir öncekine göre daha farklı yerlerde olacaktır. 10-15 tekrardan 3 set uygulayın.

Çifte mekik

Ne zaman mekik çekseniz, tüm karın kaslarını çalıştırırsınız ama her zaman karın kaslarının belirli bölümlerini önem vermek gerekir. Çifte mekikle diz kaldırmayı birleştiriyor ve alt karın kaslarına önem veriyor. Sırtüstü yere yatın, ayağınız havada olsun, dizleriniz 90 derecelik bir açı yapsın, baldırınız yere paralel olsun. Derin nefes alın, midenizi içeri çekin, gözleriniz tavana baksın, üst vücudunuzu 45 derece yerden kaldırın. Boynunuzu itmeyin. Kasılma bölgesinde 2-3 saniye durun ve tekrar başlangıç pozisyonuna dönün. 10-15 tekrardan 3 set uygulayın.

Bu kolay karın kası egzersizlerini yaparsanız, kaslarınızı çalıştırmış olacaksınız. Beslenme ve kardiyo ile beraber muhteşem kaslarınız olacak. Isınma hareketlerini eklemeyi sakın unutmayın.

Resimlerle Karın Bölgesi Geliştirme Hareketleri

Dambıl ile Karın, Mide Geliştirme Hareketleri 1Dambıl ile Karın, Mide Geliştirme Hareketleri 2Dambıl ile Karın, Mide Geliştirme Hareketleri 3Dambıl ile Karın, Mide Geliştirme Hareketleri 4

 

Hareketler arası sıralamanın önemi

Hareketteki sıralama önemlidir. Hareketleri 3-4 set olarak piramit yada sabit sayı sistemi ile yapabilirsiniz tavsiyem en iyi etkiyi azalan piramitte veriyor.

Azalan piramit: Her yapılan set sonrası vucudun yenilenme sürecine istinaden aynı oranda toparlayamaması yüzünden bir sonraki sette sayı %20 düşürülerek %80 toparlanmış vucuda uygulanan ve sayıyla yorgunluğu orantılayarak çalışmadan verim alınan bir sistemdir.

Öncelikle ilk yaptığımız hareket kanat yada sırt kaslarının genelini oluşturur bu hareket ayrıca çatınızın gelişiminede etkilidir hareketin zorluk derecesi diğer varyasyonlara göre daha zordu ilk zamanlarda sehpa yada başka destek ile yaparak başlayabilirsiniz kendinizi çekerken sehpadan destek alıp bırakırken tamamen vucut ağırlığınız veriniz.

Hareketimiz ise ilk harekete göre daha çok ön kısıma etki eder ve lat a dolmuş olan kanın dağılımını yapar ilk hareketteki kas guruplarının uzamalarını ve yayılmalarını devam ettirir.

Hareketimiz Daha çok koltuk altını etkileyerek üçgen profilnde önemli yer sahibi olur ilk 2 aşama ile tamamen farklı ve kendi bünyesindeki bölgeye yoğunluk sağlar bu yoğunluk üçgeni sağladığı gibi omuzlarada katkı sağlar.

Hareket Benim en çok sevdiğim hareketlerdendir ilk 3 hareketteki gurupları farklı açı ve ağırlıkla çalıştırarak adeledeki zirvede kasılmayı sağlar buda kapanış için iyi bir hareket anlamına gelir.

4 yıl önce eklenmiştir

İlginizi çekebilecek içerikler

- Dambıl ile Göğüs Geliştirme Hareketleri
- Dambıl ile Omuz Geliştirme Hareketleri
- Dambıl ile Sırt ve Kanat Geliştirme Hareketleri
- Dambıl ile Ön Kol Geliştirme Hareketleri
- Dambıl ile Arka Kol Geliştirme Hareketleri
- Dambıl ile Bilek Geliştirme Hareketleri
- Karın Bölgesi ve Karın Kasları Geliştirme Hareketleri
- Bel Kaslarını Geliştirme Hareketleri
- Bacak Kaslarını Geliştirme Hareketleri
- Kalf Geliştirme Hareketleri
- Dambıl ile Pazu Geliştirme Hareketleri
- Serbest Ağırlıklar, Spor Salonundaki Fitness Ekipmanları
Vücut ve Kas Geliştirme © 2012-2017 (Sitemap)