KasGel : Kas Geliştirme, Isınma, Zıplama, Beslenme, Zayıflama, Diyet, Blog, İletişim

Dambıl ile Pazu Geliştirme Hareketleri

Dambıl ile Pazu Geliştirme Hareketleri

Bu sayfamızda evde uygulayabileceğiniz, dumbel ile pazu (biceps) geliştirmek için yapabileceğiniz hareketleri öğrenebilirsiniz. Dambıl ile yapacağınız çalışmalarda, değişik kas guruplarına kendi hacimlerine göre doğru baskıyı yapacak ağırlığı seçebilmeniz için ayarlı dumbel kullanmanızı öneririm. Mümkünse 2 farklı bölge arasında en az 20 dk dinlenmenizi öneririm. Örneğin, göğüs geliştirme çalışması + 20 dk dinlenme + arka kol kası geliştirme çalışması, vs.

Ağırlık çalışmaya yeni başlayacaksanız bir ay boyunca düşük ağırlıklarla 3x8 (her biri sekizer tekrardan oluşan üç set). İkinci aydan itibaren ağırlığı bir miktar arttırarak 4x8, üçüncü aydan sonra dayanabileceğiniz daha yüksek ağırlıklarla 12-10-8-6 şeklinde çalışabilirsiniz...

Çalışmaya başlamadan önce, olası sakatlıkları önlemek için, lütfen bir miktar ısınma, esnetme ve germe hareketleri yapın. 10 dakika kadar hafif tempoda koşup, ardından vücudunuzu bir miktar esnetip germeniz sakatlanma risklerini neredeyse ortadan kaldıracaktır. Bu şekilde daha yüksek yüklerde bile daha sorunsuz denemeler yapabilirsiniz.

En yararlı pazu (biceps) çalışma hareketleri

1. Two Hand Dumbbell – Barbell Preacher Curl (İki Elle Halter ve Dambıl ile Dayamalı Pazu Geliştirme)

2. Single Hand Dumbbell Preacher Curl (Tek Elle Dambıl ile Dayamalı Pazu Geliştirme)

3. Incline Dumbbell Biceps Curl (Dikey Konumda Dambıl İle Biceps Hareketi)

4. Dumbbell Concentration Curl (Konsantrasyonlu Dambıl Basma)

5. Standing Dumbbell Curl (Ayakta Dambıl Basma)

Bu hareketlerin resimli açıklamalarını sırasıyla aşağıdaki bölümde bulabilirsiniz.

Özet resimlerle pazu (ön kol) geliştirme hareketleri

Dambıl ile Ön Kol Geliştirme Hareketleri 1Dambıl ile Ön Kol Geliştirme Hareketleri 2Dambıl ile Ön Kol Geliştirme Hareketleri 3Dambıl ile Ön Kol Geliştirme Hareketleri 4Dambıl ile Ön Kol Geliştirme Hareketleri 5

 

 

Pazu (biceps) geliştirme hareketlerinin detaylı açıklamaları

Önceki kısımlarda isimleri verilen ve resimlerle nasıl yapılacağı gösterilen pazu (biceps) geliştirme hareketlerinin detaylı açıklamalarınız sırasıyla aşağıda bulabilirsiniz.

1. Two Hand Dumbbell – Barbell Preacher Curl (İki Elle Halter ve Dambıl ile Dayamalı Pazu Geliştirme)

Kollarımızın dirseklerden itibaren dayandırıldığı yaklaşık 45 derece eğime sahip özel bir platformda veya bu hareket için geliştirilmiş ve “Arm Curl” adı verilen bir makinede, barbell veya dumbbell’larla uygulanan bir pazu egzersiz hareketidir. Koltukaltları, platformun kenarına iyice intibak eder. Ağırlıklar kontrollü ve yavaşça, kollar tamamen düzelinceye kadar nefes alınarak indirilir. Akabinde tekrar nefes vererek omuz yönüne doğru ve biceps kaslarının bilhassa alt uçlarını çalıştırarak yükseklik kazandırır. Dumbell’lar ile çalışmalar daha ziyade yarışmaya hazırlık dönemlerinde, çok tekrarlı setler uygulanarak, daha çok şekil kazanmak için tercih edilir.

İki Elle Halter ve Dambıl ile Dayamalı Pazu Geliştirme

2. Single Hand Dumbbell Preacher Curl (Tek Elle Dambıl ile Dayamalı Pazu Geliştirme)

Yukarıdaki yöntemin tek elle uygulanan versiyonu.

Tek Elle Dambıl ile Dayamalı Pazu Geliştirme

3. Incline Dumbbell Biceps Curl (Dikey Konumda Dambıl İle Biceps Hareketi)

Bu egzersiz hareketi Adjustable Bench denilen üst kısmı ayarlanabilir özel bir sırada uygulanır. Sırt dayama platformu 30-45 dereceye ayarlanan bench’te, sırt dayalı şekilde oturulur. Her iki ele alınan dumbbell’lar avuç içleri yukarıya bakacak şekilde , dirsekler vücut yanında sabit kalmak koşuluyla, nefes verilerek, omuz yönüne doğru kaldırılır. Akabinde tekrar nefes alınarak, kontrollü ve yavaş yavaş başlangıç pozisyonuna geri dönülür. Bu hareketin uygulanması esnasında dirseklerin öne ve arkaya kaçmamasına dikkat edilmelidir.

Dikey Konumda Dambıl İle Biceps Hareketi

4. Dumbbell Concentration Curl (Konsantrasyonlu Dambıl Basma)

Hareketin uygulanış şekli, bench’in kenarına oturularak, dumbbell, avuç içi yukarıya bakacak şekilde tek ile kavranır. Dirsek bacağın iç kısmına yaslanır ve ağırlık, nefes verilerek omuz istikametine doğru kaldırılır. Tekrar nefes almak suretiyle başlangıç pozisyonuna gelinir ve dumbbell’lar yavaş ve kontrollü bir şekilde indirilir. Bu hareket Biceps kasının alt uçlarını şekillendiren ve onu yükselten bir egzersiz olma özelliği taşır.

Konsantrasyonlu Dambıl Basma

5. Standing Dumbbell Curl (Ayakta Dambıl Basma)

Bu egzersiz ayakta normal duruş pozisyonunda avuç içleri yukarıya bakacak şekilde her iki ele alınan dumbbell’lar kavranır. Nefes verilerek vücut yanından omuz istikametine doğru çift yada tek tek sıra ile kaldırılır. Daha sonra Dumbbell’lar yavaş ve kontrollü olarak nefes alınarak indirilir. Dumbbell’ların biri indirilirken, diğeri de omuz istikametine doğru yükselir. Hareket esnasında dirsekler vücut yanında sabit kalmalıdır.

Ayakta Dambıl Basma

Aşağıdakilere lütfen dikkat edin!

Hareketteki sıralama önemlidir. Hareketleri 3-4 set olarak piramit yada sabit sayı sistemi ile yapabilirsiniz. En iyi etkiyi azalan piramit yönteminde alırsınız.

Azalan piramit: Her yapılan set sonrası vucudun yenilenme sürecine istinaden aynı oranda toparlayamaması yüzünden bir sonraki sette sayı %20 düşürülerek %80 toparlanmış vucuda uygulanan ve sayıyla yorgunluğu orantılayarak çalışmadan verim alınan bir sistemdir. Daha basit bir şekilde ifade etmek gerekirse, bir hareketin setlerini 3x10 ya da 4x8 şeklinde ayarlamak yerine 12-10-8-6 şeklinde ayarlamaktır. İlk sette 12 kez kareketi tekrar etmek, ikincide 10, ardından 8 ve 6 tekrarla hareketleri tamamlamaktır. İleri aşama kas geliştirmelerde hep bu yöntem kullanılır.

Isınma ve Germe Hareketleri: Özellikle, pazu (biceps) kaslarınızı zorlamadan önce iyice ısınmanızı öneriyoruz. Büyük bir sakatlık durumuyla karşılaşmamak için çalışmaya başlamadan önce 10 dakikalık bir koşu yapmanız yerinde olacaktır. Ardından, bir miktar esnetme ve germe hareketleri yapmanız sizi çalışmaya hazır hale getirecektir.

4 yıl önce eklenmiştir

İlginizi çekebilecek içerikler

- Dambıl ile Göğüs Geliştirme Hareketleri
- Dambıl ile Omuz Geliştirme Hareketleri
- Dambıl ile Sırt ve Kanat Geliştirme Hareketleri
- Dambıl ile Ön Kol Geliştirme Hareketleri
- Dambıl ile Arka Kol Geliştirme Hareketleri
- Dambıl ile Bilek Geliştirme Hareketleri
- Karın Bölgesi ve Karın Kasları Geliştirme Hareketleri
- Bel Kaslarını Geliştirme Hareketleri
- Bacak Kaslarını Geliştirme Hareketleri
- Kalf Geliştirme Hareketleri
- Dambıl ile Pazu Geliştirme Hareketleri
- Serbest Ağırlıklar, Spor Salonundaki Fitness Ekipmanları
Vücut ve Kas Geliştirme © 2012-2017 (Sitemap)