Serbest Ağırlıklar, Spor Salonundaki Fitness Ekipmanları
Serbest ağırlıklar, vücut geliştirme aletlerinin en temel formlarıdır. Serbest ağırlık diye isimlendirilirler çünkü onlara bağlı makaralar, pinler, kablolar veya ağırlık yığınları yoktur. Halter, dambıl ve ağırlık plakalarından meydana gelirler.
Halterler (Barbells)
Ağırlık plakalarının takılıp yerleştirildiği 1,22 ve 2,1336 metre [iki yüz on üç santim otuz altı milimetre] arasında, uzun, demirden bir çubuktur [Bununla birlikte bu ölçüler, halter tanımının kesin sınırlarını çizmez. Bu yazıda anlatılandan daha uzun veya kısa veya başka hammaddelerden halterler olabilir]. Halter egzersizleri halter iki elle tutularak yapılır. Sağdaki fotoğrafta olimpik halteri görüyorsunuz. Olimpik halter 2,1336 metre uzunluğunda ve 20,41165665 kilogram [yirmi kilo dört yüz on bir gram küsur] ağırlığındadır. Bu halter üzerinde 360 kilogram ve üzeri ağırlığı taşıyabilecek kapasiteye sahiptir.
Bazı olimpik halterler 450 kilogram ağırlığı bile taşıyabilir. Bu halterler çok sayıda ağır temel egzersiz (bench press, squats ve deadlifts) için kullanılır.
Bir de olimpik halterlerin küçük versiyonları vardır. Bunların uzunlukları 1,2 ila 1,85 metre arasındadır. Bunlar genelde barbell curls [halter büküş kaldırışları], shoulder presses [omuzdan itişler] ve bent rows [halter göğse çekiş] gibi büyük hareketlere nispeten küçük egzersizler için kullanılır.
Halterler genellikle 9 ila 45 kilogram ağırlığa sahiptir. 2 ila 5 kilogramlık artışlar gösterirler. (Bundan başka 9, 13 ve 18 kilogram olanlar da vardır.)
Birçok spor salonunda halter rafları vardır. Bunlar sabit ağırlıklardan oluşan bir ürün yelpazesine sahiptirler [ve bu sebepten sürekli ağırlık takılıp sökülmesi gerekmez].
Olimpik halterlerin yanında ayrıca standart halterler de vardır. Bunları spor malzemesi satan büyük alışveriş merkezlerinde görebilirsiniz. Genellikle 2,5 santimetre kalınlığında 1,5 – 2 metre uzunluğundadırlar. Bu tipteki halterler bir ev spor salonu için idealdir.
Dambıllar (Dumbbells)
Bir dambıl kısa bir halterdir, genellikle 25 ila 40 santimetre uzunluğundadırlar. Dambıl çalışmaları her iki ele dambıl alınarak yapılır. [Yarım ve bir kilolukları da bulunmakla birlikte] Genellikle dambıllar 2 kilogramdan başlar ve 2-2,5 kilogramlık artışlarla 5, 7,5 ve 10 kiloluk gibi artarak gider.
Ayarlanabilir dambılların uçlarında ağırlık plakalarını tutmak için küçük klipsler [veya “kelebek” adı verilen somunlar] vardır. Böylece plakalar düşmeden rahatlıkla spora devam edilebilir. Sabit ağırlıklar, dambıl rafı sayesinde daha az yer kaplarlar, ev spor salonu için idealdirler.
Ağırlık Plakaları (Weight Plates)
Ağırlık plakaları genelde 1 kilogram ile 50 kilogram aralığındadır [Ülkelerin kullandığı ağırlık ölçü birimlerine göre bu miktarlar değişebilmektedir. Örneğin Batı’da pound yani lbs değerleri kullanılır). Genellikle demirden yapılmışlardır fakat bazı ev spor salonları için plastik ağırlık plakaları da vardır. Plastik plakalar fitness’e yeni başlayan biri için iyi olabilirler ama kalın oldukları için dambıl veya halter üzerine yerleştirilirken problem yaşanabilir.
Ticari spor salonlarındaki tüm ağırlıklar demirdendir. İki tip demir ağırlık plakası vardır. Olimpik plakalar, olimpik halterler için; standart ağırlık plakaları, 2,5 cm kalınlığındaki standart ölçüdeki halterler içindir.
Z-Çubuklar (EZ Curl Bar)
Arkakol (tricep) ve pazu (bicep) kol kaslarını çalıştırmak için tasarlanmıştır. Bir haltere göre daha kısadır ve [zikzaklı yapısı sayesinde], ellerin açılı şekilde yerleşmesini sağlar. Bu özellik, kasların farklı açılardan çalışması için iyidir. Düz bir haltere göre bilekler üzerindeki stresi azaltırlar.
Arkakol Halteri (Tricep Bar)
İki elin paralel bir şekilde yerleşmesini sağlayan, oval şekilli bir bar’dır. [çubuktur, halterdir]. Tricep bar diye isimlendirilir. Arkakol (tricep) kası yanında, diğer vücut parçaları için de kullanılabilir.
Z bara benzer; kasları farklı açılardan çalıştırmak için kullanabilirsiniz. Düz halterin bilekler üzerindeki stresini azaltmayı sağlar.
Sehpalar (Benches)
Sehpalar, spor salonlarının hepsinde en sık rastladığımız malzemelerdir. Düz, aşağı meyilli ve yukarı meyilli olmak üzere üç ana tipte sehpa vardır. Bunlardan bazıları ayarlanabilirdir; bahsettiğimiz üç pozisyona da getirilebilirler. Bazı sehpaların sonunda halteri tutmak için raflar vardır, bazı sehpalarda da herhangi bir raf yoktur. Ağırlık için raf içermeyen sehpalar genelde dambıl egzersizleri için kullanılır.
Aşırı Açma Sehpası (Hyper Extension Bench)
Bu sehpa; alt sırtı, diz arkasını ve kalça kasını çalıştırmak için kullanılır. Bazı spor salonlarında karın kası çalıştırmak için uzantıları olan biçimleri vardır.
Pazu Sehpası (Preacher Bench)
Bu sehpa pazu çalışmaları için tasarlanmıştır. Üst kolu koyabileceğiniz açılı bir yastığa sahiptir. Bu yastık ağırlığın sallanmasını engeller, böylece pazu kaslarının diğer kaslardan destek almadan ayrılmasını ve daha etkili çalışmasını sağlayabilirsiniz.
Kol Şişiren (The Arm Blaster)
Arm blaster 60 santimetre uzunluğuna, 15,2 santimetre genişliğinde, yüzeyi düz olan, kavisli bir metal bardır. Boynunuzun arkasından geçirilen bir kayışı vardır. Metal çubuğu orta bölümün düz karşı kısmından tutarak çalışılır. Pazu sehpasına (preacher bench’e) benzer şekilde kol kaslarını çalıştırır. Vücut momentumunu ortadan kaldırarak kola destek olan diğer kasları devreden çıkartır gücün pazudan alınmasını sağlar.
Karın Kası Sehpası (Abdominal Bench)
Temelde karın egzersizleri yapmaya yarayan aşağı meyilli bir sehpadır. Ayaklarınızı takmanız için bir merdaneye sahiptir, böylece hareketi yaparken sehpanın üzerinden kaymazsınız.
Denge Topu (Stabilly Ball / Swiss Ball / Gym Ball)
Sehpa üzerinde yapacağınız herhangi bir egzersizi denge topu üzerinde de yapabilirsiniz. Bench press, dambıl açışları (dumbbell flyes), omuzdan kaldırışlar (shoulder press), omuz açmalar (lateral raises), arkakol açışlar (pullovers), mekikler (crunches), ters mekikler (reverse crunches) gibi egzersizlerdir bunlara dâhildir.
Bu toplar fitness ekipmanlarının mükemmel bir parçasıdır. Top hareket edebilir, dönebilir; [bu yüzden dengenizi kaybetmemek için fazladan çaba ve güç harcarsınız] böylece küçük dengeleyici kasları güçlendirerek dengenizi artırır. [Amatörler denge toplarıyla çalışırken dikkatli olmalı, yüksek ağırlık kullanmamalı ve tercihen yanlarında bir partner bulundurmalıdırlar.]
Dal-Çık Çubukları / İstasyonu (Dipping Bars)
Bu paralel bir bar kümesidir. [İniş veya dalma diye Türkçeleştirebileceğimiz] dips egzersizi; omuz, göğüs ve arkakol çalışmak için mükemmel bir egzersizdir.
Barfiks Çubukları / İstasyonu (Chin Up Bars)
Barfiks barı, demir bir çubuktur; duvara sabitlenmiş olabilir ya da egzersiz makinelerinin (power rack, multi station gibi makineler) bir parçası olabilir. Barfiks; sırt, pazu ve önkol çalışmak için çok iyi bir yöntemdir.
Raflar (Racks)
Spor salonlarında kullanılan birkaç farklı raf tipi vardır. Ağırlıkları depolamak için de kullanılabilirler. Bazılarına ağırlık ağacı (weight tree) ismi de verilir. Ayrıca dambılları ve halterleri koymak için de raflar vardır. Bazı raflar power rack ya da squat rack gibi egzersizler için kullanılır. Smith machine diye isimlendirilen özel raf makinesi, serbest ağırlık halterlerinin bir kombinasyonunu içerir aynı zamanda.